焼肉をお腹いっぱい食べたいけれど、カロリーが気になるという人は多いのではないでしょうか。焼肉のカロリーは部位によって異なるため、ダイエット中の人はカロリーが低い部位のお肉を食べると安心です。今回は、焼肉の部位別カロリーやカロリーを抑えて焼肉を食べるポイントなどについて解説していきます。
部位別・焼肉のカロリー一覧
焼肉は部位によってカロリーが異なります。それぞれのカロリー量を知って、メニュー選びの参考にしましょう。
| 部位 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
|
センマイ |
62kcal |
|
レバー |
132kcal |
|
ハツ |
142kcal |
|
シマチョウ |
162kcal |
|
かたロース赤身 |
173kcal |
|
リブロース赤身 |
174kcal |
|
ミノ |
182kcal |
|
ハチノス |
200kcal |
|
かたロース |
240kcal |
|
リブロース |
263kcal |
|
タン |
269kcal |
|
丸腸 |
287kcal |
|
サーロイン |
298kcal |
|
和牛かたロース赤み |
316kcal |
|
国産かたロース |
318kcal |
|
ハラミ |
321kcal |
|
和牛リブロース赤身 |
331kcal |
|
国産サーロイン |
334kcal |
|
タン |
356kcal |
|
カルビ |
371kcal |
|
国産リブロース |
409kcal |
|
和牛かたロース |
411kcal |
|
国産カルビ |
426kcal |
|
和牛リブロース |
468kcal |
|
和牛サーロイン |
498kcal |
|
和牛カルビ |
517kcal |
牛肉は、赤身・輸入牛・国産牛・和牛の順にカロリーが低いのが特徴です。和牛と国産牛は一見同じに見えますが、国産牛は外国で飼育された牛を日本で加工しても国産牛として表示できます。一方和牛は、日本の在来種をもとにして作られた食肉専用の牛であり、品種が限定されているといった違いがあります。
和牛のカロリーが高くなる理由は、脂の量が多いからです。脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、霜降りやサシの量が多い和牛はカロリーが高くなってしまいます。同じ部位のお肉でも、脂が少ない赤身を選ぶことでカロリーを抑えることができます。
部位で見ると肩・腰・ももにあたるロースのカロリーが比較的低めです。ホルモンは部位によってカロリーが異なるものの、赤身肉と比べると比較的カロリーなものがほとんどです。
ダイエット中の摂取目安カロリー
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまうので、ダイエット中の人は摂取カロリーをなるべく抑えることで太りにくい体を作ることができます。人間が摂取すべきカロリーは性別や年齢、活動量によって異なるため、以下の表を参考に1日どれくらいのカロリーを摂るべきかを知っておきましょう。
男性の場合
男性の場合の1日の摂取目安カロリーは、以下のとおりです。上記の数値に体重をかけてください。
| 活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
|
18〜29歳 |
35.5 |
41.5 |
47.4 |
|
30〜49歳 |
33.7 |
39.3 |
44.9 |
|
50〜64歳 |
32.7 |
38.2 |
43.6 |
|
65〜74歳 |
31.3 |
36.7 |
42.1 |
|
75歳以上 |
30.1 |
35.5 |
– |
活動レベルは、「低い＝1日のうちほとんど座っている」「普通＝座り仕事が多いが軽い運動や散歩はする」「高い＝立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣がある」となります。
上記の場合、たとえば体重70kgの35歳男性の場合、活動レベルが普通であれば1日に必要なカロリーは約2,751kcalです。
女性の場合
女性の場合も男性と同じく、以下の数値に体重をかけて算出します。
| 活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
|
18〜29歳 |
33.2 |
38.7 |
44.2 |
|
30〜49歳 |
32.9 |
38.4 |
43.9 |
|
50〜64歳 |
31.1 |
36.2 |
41.4 |
|
65〜74歳 |
30.0 |
35.2 |
40.4 |
|
75歳以上 |
29.0 |
34.2 |
– |
活動レベルの目安は、男性と同じです。活動レベルが低い体重50kgの55歳女性の場合、1日に必要な摂取目安カロリーは約1,555kcalです。
カロリーを抑えて焼肉を食べるポイント
焼肉は部位によってカロリーが異なるものの、高カロリーな部位が多くダイエット中の人は食べるのに躊躇してしまうかもしれません。ここからは、カロリーを抑えながら焼肉を食べる5つのポイントを紹介します。
- 野菜のメニューを多く食べる
- 和牛を食べる量を減らす
- タレではなく塩を多く選ぶ
- よく噛んで食べる
- ご飯や麺は量を減らす
野菜のメニューを多く食べる
多くの焼肉店では、焼き野菜やサラダなど野菜のメニューも用意されていますよね。野菜には食物繊維が多く含まれているので、焼肉を食べる際は野菜も積極的に食べると糖や脂質を排出しやすくなります。さらに食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるため、焼肉の前に野菜を食べることで糖質による脂肪を防ぐ効果も期待できます。
和牛を食べる量を減らす
和牛には脂が多くのっているため、同じ部位であっても輸入牛より和牛のカロリーのほうが高いです。味や食感よりもカロリーを重視したいという人は、特上や上ではなく通常の部位のお肉を選びましょう。
ただし、和牛であっても品種によっては脂肪が少なくカロリーが低めのものがあり、そのうちのひとつが熊本特産のあか牛です。あか牛の赤身肉には余計な脂肪が少なく、ほかの和牛よりもヘルシーに食べることができます。
タレではなく塩を多く選ぶ
焼肉のお肉には、味付けをタレ・塩どちらからか選ぶことができるものがあります。焼肉のタレには糖質が含まれており、タレを選ぶことでカロリーがさらに高くなってしまいます。そのため、味付けはできるだけあっさり食べられる塩を選びましょう。
よく噛んで食べる
食事中に噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激され満腹感が得やすくなります。消化吸収が良くなり胃もたれしにくくなるメリットもあるので、焼肉を食べているときはできるだけたくさん噛みましょう。
ご飯や麺は量を減らす
焼肉と一緒に白ご飯やピビンバ、冷麺などを頼む人も多いですが、これらにはすべて糖質が含まれています。糖質1gにつき4kcalものカロリーが含まれているため、糖質の量を減らすことで消費カロリーの量も減らすことができます。糖質は炭水化物に多く含まれているので、ご飯や麺の量はできるだけ減らしましょう。
まとめ
焼肉のカロリーは部位によって異なり、脂が多い和牛のカルビやサーロインのカロリーが多いことがわかりました。ホルモンや赤身肉は比較的カロリーが低いため、ダイエット中の人はこれらのお肉を選びましょう。カロリーを抑えたいけど焼肉が食べたくなったら、今回紹介した5つのポイントを参考にしてみてください。
お肉自体のカロリーが低い牛肉を選ぶのも、ダイエットに効果的な方法のひとつです。熊本県合志市にある「焼肉厨房あかいと」は、ほかの和牛と比べると脂肪分が少ないあか牛を提供しています。さまざまな部位をご用意しているので、お気軽にご来店ください。
